ビタミンDはビタミンAと併せて摂取するのがお勧めです

サプリメントを飲んだり紫外線対策に気を遣っている方へお勧めの記事です

明けましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。

いろはに通われている皆さんでしたら高確率で将来のシミ・シワ予防のために、元旦も当然日焼け止めを塗ってますよね？

ですが日焼け止めを使って紫外線をカットしているとビタミンDを体内で作る機会がなくなってしまいます。そのためにサプリメントでビタミンDを補っていらっしゃる方も多いと思います。

ですが、それだけでは問題があるのでお知らせいたします。

まずはそれぞれのビタミンの役割をご紹介いたしますが、忙しい方はビタミンDをガッツリ摂取すると起きることへジャンプしてください。

ビタミンDには６種類があります。そのうち人にとって重要なビタミンＤは、D₂とD₃の２つです。D₂とD₃の働きは同じといわれていますが、最近ではビタミンD₃の方がD₂よりも２倍働きが強いとする意見もあります。

ビタミンD_3は動物性食品(魚肉、肝臓、鶏卵など)、ヒトの皮膚に含まれます。

ビタミンD_2は植物性食品(天日干しシイタケ、きのこ、海藻類など)に含まれます。

ビタミンＤの主な働きは以下の通りです。

他には妊活、花粉症、免疫に関わる機能向上、糖尿病、うつ病・発達障害の症状改善などへの期待があり、現在研究が進められています。

ビタミンAは、レチノール・レチナール・レチノイン酸の総称です。食事で摂取するだけではなく、病院でないと買えないスキンケア商品によく含まれていますね。

ビタミンAが多く含まれる食品は、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などの動物性食品です。

野菜に多く含まれているαカロテン・βカロテン・βクリプトキサンチンなどはプロビタミンAと呼ばれ、ビタミンAに生まれ変わります。これらプロビタミンAはカロテノイドと呼ばれ、赤や黄などの色素成分のことを指します。

体のなかでビタミンAが不足した時だけ、プロビタミンAから必要な分だけビタミンAが作られます。プロビタミンAはたくさん摂取したとしても、過剰摂取にはなりません。

ビタミンAの主な働きは以下の通りです。

目や皮膚の粘膜を健康に保つ→シミ・シワ・ニキビ対策につながります
抵抗力を強める→ビタミンAを摂取すると、IgA抗体(外敵の侵入を防ぐはたらきをもつ粘膜免疫)の生成や、粘膜などの健康を保てます。その結果、ウイルスなどの外敵から身を守ることができ免疫力を上げる効果が期待できるのです。
暗いところでの視力を保つ→ビタミンAが不足すると、夜盲症・色の識別や視力の低下・光がまぶしい・ドライアイといった症状が現れます。

これから妊娠を考えている方、妊娠初期の方はレバーなどビタミンA含有量の多い食品、サプリメント等の継続的な大量摂取は避けましょう。ビタミンAは過剰摂取することで胎児の形態的な異常が増加すると報告されており、耐容上限量は2,700㎍RAE/日とされています。

ですが上記に書かせていただいた通り、体のなかでビタミンAが不足した時だけプロビタミンAから必要な分だけビタミンAが作られますので、野菜はしっかり召し上がって大丈夫です。

魅力的なビタミンDですが、サプリメント等で大量に摂取するとビタミンA不足が起き、その結果ニキビや夜間の視力低下のリスクが高まります。なぜでしょうか？

簡単に言うと「ビタミンAの受け皿をビタミンDが奪って行くのでビタミンAの行き場がなくなる」といった具合です。

詳しくは以下の通りです。

ビタミンDはビタミンD受容体(VDR)に結合する前に、ビタミンAの受容体の一つであるレチノイド受容体(RXR)を使ってVDR/RXR複合体を作ります。

多量のビタミンDによってレチノイド受容体(RXR)が使われてしまうと、ビタミンAのシグナルは入りにくくなり、結果ビタミンA不足になってしまうということがわかってきました。

多量のビタミンDを摂取する際は、ビタミンAも併せて摂取することで相対的なビタミンA欠乏を防げる！ということになります

ビタミンAやビタミンDはどちらも脂溶性ビタミン(脂で溶けるタイプのビタミン)です。どちらも食事由来の脂肪酸や、胆汁酸(肝臓で作られる胆汁に含まれている酸)と混ざり合って体内に吸収されます。

吸収率が10%程度といわれるβ-カロテン(ビタミンAの一種)は油で調理すると、なんと吸収率が50%まで高くなります！欲を言えば、良質の脂肪酸（オメガ3系脂肪酸など）と一緒に摂取することが理想です。